Che cos’è la dieta low carb
Ci sono varie modalità per salvaguardare il nostro benessere e la nostra salute. Fra queste, rivestono un ruolo fondamentale le abitudini quotidiane come per esempio l’allenamento fisico ma, soprattutto, l’alimentazione. È in questo ambito che si sta affermando come stile alimentare molto virtuoso la dieta low carb.
Come si intuisce già dal nome, si tratta di un approccio volto a diminuire la quota di carboidrati che assumiamo durante il giorno, prediligendo altri apporti calorici. Si tratta dunque di uno stile che riduce gli alimenti contenenti carboidrati, fra i quali rientrano a pieno titolo pane, pasta, riso, patate, cereali, popcorn, bibite gassate, dolci, biscotti, legumi come ceci o lenticchie e snack. Vengono privilegiate, invece, pietanze come uova, mandorle, insalate di pollo o salmone. Alcuni di questi sono alimenti che contengono grassi, perché a lungo andare il nostro corpo si abitua proprio a bruciare i grassi, con conseguenti benefici per la nostra salute.
Cosa mangiare per una dieta low carb efficace
Dopo averti parlato in generale delle fonti caloriche da cui attingere in una dieta low carb, passiamo adesso a trattare gli alimenti specifici che fanno parte di questo approccio alimentare.
Un ruolo fondamentale è rivestito da frutta e verdura. Le prime devono essere a basso contenuto di zuccheri e possiamo citare fragole, limoni, lamponi, mirtilli, ma un’opzioni utile può essere anche la frutta a guscio come mandorle o noci. Per quanto riguarda le verdure, queste devono limitare il più possibile – appunto – i carboidrati e possiamo citare broccoli, cavolfiore, zucchine, asparagi, sedano, peperoni, pomodori o spinaci.
Molto importanti sono poi gli alimenti ricchi di proteine, quali la carne magra (maiale, tacchino, pollo), il pesce (salmone, tonno, merluzzo, sgombro), le uova, i latticini low carb (yogurt greco, formaggio).
L’importanza del parere di un nutrizionista
Ovviamente, tutti i consigli che ti darò adesso devono essere integrati con il parere di uno specialista nutrizionista, perché lo stile alimentare è un ambito molto delicato che non può essere stravolto in maniera autonoma e immediata, se non si vuole andare incontro a rischi per la propria salute. La dieta low carb non rappresenta affatto un’eccezione rispetto a tutti gli altri approcci dietetici, ed è per questo che deve essere equilibrata con le caratteristiche individuali di chi vuole metterla in pratica.
Fra le variabili soggettive da tenere in considerazione ci sono soprattutto il metabolismo e la rapidità di assorbimento dei cibi, il fabbisogno energetico in base al proprio fisico e alle attività che si svolgono durante la giornata, o il deficit calorico. A tal proposito, un professionista del settore saprà indicarti uno stile adatto al tuo fisico e alle tue esigenze, stabilendo un piano alimentare ad hoc. Di seguito, ti fornirò un esempio di dieta giornaliera low carb, in modo da darti un’idea sui cibi consigliati e farti capire se questo approccio alimentare può essere adatto a te.
Esempio di dieta low carb giornaliera
Colazione e spuntino
Come in ogni dieta, è importante partire con il piede giusto fin dal primo pasto della giornata, ovvero la colazione. In una dieta low carb, si può optare generalmente per delle uova strapazzate insieme a delle verdure che abbiano un basso contenuto di carboidrati, come quelle di cui ti ho parlato precedentemente. Per questo, le uova strapazzate possono essere abbinate a verdure come gli spinaci. In alternativa, si può scegliere uno yogurt greco ai frutti di bosco, o un avocado.
Per quanto riguarda lo spuntino di metà mattina, la carta vincente può rivelarsi la frutta in guscio come per esempio le mandorle o le noci, fonte di grassi sani e proteine utili ad apportare energia all’organismo senza alzare la quantità di carboidrati assunta.
Pranzo, merenda e cena
Molto importante si rivela la scelta sul pranzo. In questo caso, è utile scegliere un’insalata di pollo con verdure miste che sia condita con olio d’oliva. Fra le verdure che si possono inserire insieme al pollo troviamo sicuramente rucola, cetrioli o pomodori: così facendo, sarà possibile combinare in maniera equilibrata fra proteine, grassi sani e fibre limitando l’apporto di carboidrati. Un’altra possibilità è rappresentata dal wrap di lattuga con carne magra e avocado.
Passando alla merenda di metà pomeriggio, un’ottima soluzione è rappresentata dal sedano, con dei bastoncini che si possono combinare al burro d’arachidi. Il sedano, infatti, è un alimento che è praticamente a zero carboidrati, mentre il burro d’arachidi contribuisce a fornire un apporto di proteine e grassi.
A cena, invece, si può optare per del salmone alla griglia con broccoli al vapore, oppure a una porzione di cavolfiore purè. Il salmone contiene infatti grassi omega 3 e si combina bene con le due verdure in questione che sono a basso contenuto di carboidrati pur apportando fibre e vitamine.
Dieta low carb: benefici e differenze con la chetogenica
Benefici
Sono numerosi i benefici che una dieta low carb è in grado di apportare all’organismo. Ovviamente, uno dei fattori che spingono verso una scelta di questo tipo è rappresentato dalla possibilità di perdere peso. Detto che anche in questo caso sono fondamentali le variabili individuali come deficit calorico, metabolismo e composizione corporea, è molto frequenta una perdita di peso nelle prime settimane. Il maggior consumo di grassi e proteine, che compensa un ridotto apporto di carboidrati, ha come effetto benefico quello di aumentare il senso di sazietà poiché vengono regolati gli ormoni della fame, tra i quali la grelina.
Tuttavia, i vantaggi si estendono più in generale anche alla salute, visto che una dieta di questo tipo aiuta a controllare il diabete, ridurre il rischio di malattie cardiache dovute a un’alimentazione errata e diminuire le componenti infiammatorie nel nostro organismo.
Quanti carboidrati al giorno: differenze dieta low carb e chetogenica
Molto spesso, la dieta low carb viene scambiata con la dieta chetogenica, ma non è affatto così. Il secondo, infatti, costituisce un approccio alimentare molto più drastico e rigido rispetto al primo, volto a bilanciare l’introduzione di carboidrati, prediligendo i grassi e le proteine. Nella dieta low carb, l’apporto di carboidrati consentito è fra i 50 e i 100 grammi al giorno, mentre invece nella chetogenica scende drasticamente a meno di 20-50 grammi al giorno.
Più in generale, se la low carb è volta a gestire il peso corporeo e mantenerlo su una misura corretta, la chetogenica è pensata per perdere peso in maniera molto rapida. Anche in questo caso, sarà il nutrizionista a offrire tutte le informazioni necessarie e a capire quale stile alimentare – ed eventualmente dieta – sia utile in base alle caratteristiche individuali.
