Che cos’è l’allenamento funzionale
L’attenzione verso il proprio corpo e gli incentivi a svolgere attività fisica sono fenomeni che negli ultimi periodi stanno prendendo sempre più piede. Il motivo è che il legame fra l’attività sportiva e il benessere è sempre più provato dagli studi scientifici recenti e per questo molte persone alle prime armi decidono di intraprendere questo percorso. L’allenamento funzionale può essere la soluzione migliore, soprattutto in questi casi ma non solo. Parliamo di un tipo di esercizio fisico che si concentra sul migliorare le capacità motorie utilizzate nelle attività quotidiane, piuttosto che sull’estetica o sul miglioramento (spesso ossessivo) delle performance, come avviene in alcune discipline sportive.
Si tratta di una forma di allenamento divenuta molto popolare negli ultimi anni proprio per gli effetti che le persone vedono sotto i propri occhi. Sono numerosi, infatti, i benefici per la forma fisica e il benessere non solo del proprio corpo, ma anche della propria mente e del modo in cui ci si relaziona con sé stessi.
Benefici dell’allenamento funzionale
Fra i benefici dell’allenamento funzionale troviamo un miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità mediante esercizi che lavorano contemporaneamente su più livelli di movimento. Questo aiuta a prevenire lesioni e a mantenere una buona postura, riducendo il rischio di problemi muscoloscheletrici. Un altro beneficio è inoltre quello di potenziare la forza funzionale, che è la capacità di utilizzare la propria forza in modo efficace nelle attività quotidiane. Gli esercizi dell’allenamento funzionale, come ad esempio gli squat e gli affondi, aiutano proprio a sviluppare questa forza, rendendo più facile eseguire compiti come sollevare oggetti pesanti o spostarsi con agilità.
Questo tipo di allenamento è molto utile per migliorare l’equilibrio e la coordinazione, tant’è che spesso gli esercizi richiedono il coinvolgimento di più gruppi muscolari assieme, ed è anche in grado di aumentare la resistenza fisica e le capacità cardiovascolari, poiché gli esercizi – essendo dinamici – richiedono un alto livello di attività, permettendo di bruciare calorie e mantenere un peso forma ideale.
Esercizi dell’allenamento funzionale
Squat e affondi
Lo squat è uno degli esercizi funzionali più importanti, poiché lavora su più gruppi muscolari (glutei, quadricipiti, polpacci). Eseguito in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, si piegano le ginocchia e ci si abbassa fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Per tornare in posizione eretta, si mantiene la schiena diritta e si fa pressione con i talloni a terra. Questo esercizio si può eseguire con manubri, bilancieri o a corpo libero, oppure nella versione simo squat che, rispetto alla versione normale, lavora i glutei più dei quadricipiti.
Gli affondi sono un altro esercizio fondamentale che migliora la forza e la mobilità delle gambe. Si esegue in piedi, con questi ultimi alla larghezza delle spalle, si effettua un passo in avanti con un piede e ci si abbassa fino a quando il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento, si ritorna poi in posizione eretta mantenendo la schiena dritta e spingendo con il piede anteriore. Importante è alternare le gambe nell’esecuzione per permettere ad entrambe di lavorare. Anche gli affondi possono essere eseguiti sia a corpo libero sia con l’aggiunta di manubri o bilancieri.
Step-up e plank
L’esercizio step-up è indicato per lavorare sulla forza e sulla mobilità delle gambe e per migliorare l’equilibrio. Viene eseguito utilizzando un gradino o una panca più o meno alta, ci si posiziona in piedi di fronte al gradino, si solleva un piede poggiandolo sul gradino, a questo punto – facendo forza – ci si solleva completamente sul gradino e poi si riscende con il piede con il quale si è saliti. Anche in questo esercizio vengono alternate le gambe nell’esecuzione e può essere eseguito con l’aggiunta di manubri.
Il plank è un esercizio statico che migliora la stabilità del corpo ed anche la forza del cuore. L’esecuzione avviene in posizione prona, appoggiati sui gomiti e sui talloni. Si mantiene il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, contraendo i muscoli addominali e mantenendo la posizione per 30-60 secondi. Il plank può essere eseguito in diverse varianti: plank laterale; plank con sollevamento del ginocchio; plank con rotazione del torso.
Deadlfit e burpee
Il deadlift lavora su molti gruppi muscolari e migliora la forza e la mobilità. Si esegue in piedi con questi ultimi alla larghezza delle spalle, si prende il bilanciere o dei manubri con le mani alla larghezza delle spalle, e mantenendo la schiena dritta si solleva il peso fino ad arrivare in posizione eretta, si contraggono poi i glutei e si abbassa il bilanciere lentamente fino a quando non è a terra.
Il burpee è un esercizio dinamico che mette insieme forza, resistenza e agilità. Si esegue in piedi, poi ci si abbassa in posizione squat e si appoggiano le mani a terra. Da qui, si effettua un movimento di plank e poi una flessione, per poi tornare in posizione squat ed effettuare un salto in alto con le braccia alzate.
Allenamento funzionale, come iniziare
Per capire come iniziare con l’allenamento funzionale, è preferibile partire con esercizi di base come squat, affondi e plank, che permetteranno di sviluppare una base di forza e mobilità. Poi, quando si acquisiscono forza e agilità, si può progredire con esercizi più complessi come deadlift e burpee, usando non solo il corpo ma anche manubri, bilancieri, kettlebell e altri attrezzi per aumentare la difficoltà.
Un’idea per iniziare potrebbe essere quella di integrare gli esercizi funzionali creando un circuito, dunque eseguendo una serie di esercizi in sequenza senza pause, riposando solo al completamento delle serie. Dato che l’allenamento funzionale può essere intenso, è obbligatorio sempre riscaldarsi prima di iniziare e di raffreddarsi dopo: bisogna sempre ascoltare il proprio corpo e non esagerare mai spingendosi oltre le capacità.
L’allenamento funzionale offre quindi numerosi benefici. Integrando esercizi funzionali nella routine quotidiana, si migliorano mobilità, forza, equilibrio e resistenza, riducendo al contempo il rischio di lesioni e infortuni. Con costanza e dedizione, si potrà godere dei vantaggi e migliorare significativamente la forma fisica.
