Palla da ginnastica: come praticare attività fisica divertendosi


La fitball, ovvero la famosa palla da ginnastica, è uno strumento molto in voga. Infatti, con la palla da ginnastica gonfiabile si possono stimolare tutti i muscoli che danno stabilità ed equilibrio al corpo come addominali, lombari, flessori dell’anca e muscoli pelvici. Vediamo di cosa si tratta, quali sono gli esercizi più semplici da eseguire anche a casa ed i benefici derivanti dall’utilizzo dal suo utilizzo.

Palla da ginnastica gonfiabile: come sceglierla

La fitball è uno dei must per la fisioterapia, lo yoga, l’atletica ed il pilates. Nato tra gli anni Sessanta e gli anni Settanta, oggi questo strumento è conosciuto anche con i nomi di palla da ginnastica, palla svizzera, palla di Klein, palla yoga, palla pilates e sferaterapia.
Sostanzialmente si tratta di una palla realizzata in PVC o in altri materiali similari non scivolosi di grandezze variabili (55-75 centimetri). La popolarità di questa palla da ginnastica gonfiabile deriva dalla sua grande versatilità (si presta ad una grande varietà di usi ed esercizi) e dall’economicità (ha un prezzo che ruota intorno ai 10 euro).
La sua dimensione ideale è quella che consente di star seduti sopra l’attrezzo mantenendo le piante dei piedi poggiate per terra e le ginocchia piegate ad angolo retto. La scelta della palla da ginnastica più giusta, quindi, dipende molto dalla propria altezza. In base a questo parametro occorrerà selezionare l’attrezzo con il corretto diametro.

Come si usa la palla da ginnastica

Ci sono tre diversi modi per utilizzare la palla da ginnastica gonfiabile: seduti, sdraiati a pancia in su, sdraiati a pancia in giù.
Per eseguire correttamente la maggior parte degli esercizi con la palla da ginnastica occorre solo un tappetino. Ovviamente, prima dell’uso, dovremmo assicurarci di aver gonfiato correttamente la palla.
Prima di iniziare a fare esercizi con la palla da ginnastica è bene allenarsi alla seduta attiva per almeno 20 minuti al giorno. In questo modo attiverete i muscoli della pancia e della schiena per mantenere la seduta stabile sulla palla.

Esercizi con la palla da ginnastica

Con la palla da ginnastica si possono eseguire esercizi di stretching, di rilassamento, potenziamento, aerobica, calistenia, rafforzamento, allungamento, isometria, rotolamento e circuiti di allenamento completi. Inoltre, con la fitball è possibile sciogliere tensione e stress muscolare godendo di una diffusa sensazione di benessere, senza sforzi eccessivi e con ampio spazio al divertimento. Per questo motivo molti usano questa palla da ginnastica gonfiabile anche per stare seduti al pc.

Esercizi per la schiena

Tra gli esercizi da poter fare con la palla da ginnastica vi è quello di appoggiasi a questa sdraiandosi sulla schiena. Le gambe devono essere piegate e le mani dietro la testa. Intrecciate le dita e posizionate i gomiti larghi. Sollevate testa e le spalle evitando di muovere la schiena. Espirare mentre eseguite il movimento e inspirare nel tornare alla posizione di partenza.

Un altro esercizio è quello di appoggiare la pancia sulla fitball e contrarre i muscoli addominali sollevando lentamente la schiena. Le braccia devono essere mantenute dietro la nuca con le dita delle mani intrecciate.

Esercizi per i glutei

Con la palla da ginnastica gonfiabile potete eseguire i classici squat. Basterà posizionare la palla tra la schiena e il muro e cercare di mantenere la posizione eretta con le gambe leggermente divaricate. A questo punto ci si abbassa sulle ginocchia fino a raggiungere il punto in cui le le cosce risultano parallele al pavimento e si risale piano.

Un altro esercizio prevede che ci si appoggi con la pancia ed il petto alla fitball. Da questa posizione bisogna sollevare a turno le gambe portandole verso l’alto e contraendo i muscoli dei glutei e del retro della coscia.

Esercizi per gli addominali

Bisogna eseguire una sorta di crunch sulla palla. Sistemate la fitball sotto la parte centrale della schiena e portate le mani dietro la testa. Spingete la parte inferiore della schiena contro la palla per mantenere l’equilibrio. Sollevate la testa, spalle e la parte alta della schiena. Espirate durante il movimento e inspirate ritornando in posizione.

Si possono fare anche degli addominali in piedi. Bisogna divaricare leggermente le gambe e piegarle. Posizionate la fitball tra le mani e portatela ad altezza del petto. Con una spinta energica a destra e sinistra sollevate la palla bloccando il bacino.

Esercizi con la palla da ginnastica e gli elastici

Con la palla da ginnastica e gli elastici si possono fare numerosi esercizi.
Il primo prevede una partenza da in piedi, con l’elastico allʼaltezza dello sterno, braccia distese in avanti: trazionare lʼelastico verso lo sterno portando le scapole in leggera retrazione, gomiti a 90°; mantenere 10 secondi, poi ritornare lentamente alla posizione di partenza.
Oppure, sempre partendo da una posizione eretta, bisogna rivolgere la schiena al punto di aggancio dellʼelastico. Praticare una posizione di affondo con le braccia flesse e le mani che impugnano l’elastico all’altezza delle spalle: spingere con entrambe le mani fino a completa estensione delle braccia, quindi ritorno lento alla posizione di partenza.