Allenamento Tabata: come funziona e a cosa serve

Ideato negli anni ’90 dallo scienziato giapponese Izumi Tabata, l’allenamento Tabata è un metodo di grande efficacia che rientra rientra nella categoria degli allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT – High Intensity Interval Training). Il principale obiettivo del protocollo Tabata è quello di migliorare le capacità aerobiche e anaerobiche oltre soglia: proprio per questo motivo esso risulta particolarmente utile nella preparazione di sport da combattimento e di squadra che richiedono corsa e scatti brevi.

Caratteristiche principali dell’allenamento Tabata

Questo particolare genere di allenamento si distingue per la sua struttura semplice ma estremamente intensa. Consiste, infatti, nell’esecuzione di sette o otto ripetizioni da eseguirsi al massimo dell’intensità, ciascuna delle quali deve durare 20 secondi, alternate ogni volta da 10 secondi di recupero passivo. Ogni serie completa, perciò, dura circa quattro minuti.

Uno degli aspetti più critici dell’allenamento Tabata è la necessità di un riscaldamento e di un’attivazione molto accurati che devono essere rigorosamente svolti prima dell’allenamento, per evitare di danneggiare le articolazioni e affaticare i muscoli. A fine sessione, poi, è raccomandato seguire un’adeguata fase di defatigamento.

Questo specifico protocollo può essere applicato e adattato a varie attività: dalla cyclette allo spinning, dalla corsa al remoergometro; si può attuare anche in molti esercizi a corpo libero come i burpees e i mezzi squat.

Come eseguire correttamente l’allenamento Tabata

Per mettere in pratica nel modo più efficace tale allenamento, si raccomanda di seguire alcune linee guida di base. Ecco come si consiglia di procedere.

• Prima di tutto, è necessario un opportuno riscaldamento aerobico, seguito da un’attivazione il più possibile graduale delle intensità maggiori (ciò è particolarmente importante per gli atleti non abituati ad un allenamento molto intenso).
• Poi si passa al vero e proprio protocollo, che si compone, come già accennato, di una serie da 7 o 8 ripetizioni, ciascuna della durata di 20 secondi, da eseguirsi al massimo della velocità fisicamente raggiungibile; l’intensità dev’essere pari al 170% del massimo consumo di ossigeno (VO2max).
• Dopo ciascuna ripetizione, occorre effettuare 10 secondi di recupero passivo.
• Alla fine dell’allenamento, è essenziale dedicare almeno 10-15 minuti al defatigamento, mantenendo le pulsazioni in bassa fascia aerobica in modo da ottenere un efficace scarico dell’acido lattico.

Benefici e meccanismi dell’allenamento Tabata

Come abbiamo visto, il protocollo Tabata è un allenamento caratterizzato da ritmi di lavoro ad alta intensità e intervallato da alcuni secondi di riposo. Tale metodo aumenta la frequenza cardiaca fino ai massimi livelli sostenibili dall’organismo, in maniera da attivare sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico. Le pause di recupero sono sufficientemente brevi da permettere di smaltire solo in parte l’acido lattico: grazie a ciò si mantiene un’elevata intensità per tutta la durata del procedimento.

Uno degli effetti principali del protocollo Tabata è l’induzione di un elevato debito di ossigeno, che si protrae fino al termine del workout. Questo contribuisce a migliorare il condizionamento dell’atleta, aumentando la potenza aerobica e anaerobica. Approfondiamo ulteriormente il discorso.

A cosa serve il protocollo Tabata?

Il protocollo Tabata è concepito appositamente, come già accennato, per migliorare simultaneamente la potenza aerobica e anaerobica. Studi sperimentali compiuti sull’argomento hanno infatti dimostrato che questo metodo può apportare significativi benefici alle capacità fisiche del corpo in sole sei settimane! I miglioramenti riguardano sia il massimo consumo di ossigeno (VO2max) che la tolleranza al debito d’ossigeno, incrementando le capacità di produzione e smaltimento dell’acido lattico.

In particolare, l’allenamento ad intensità massimale (o quello sub massimale) è in grado di migliorare alcune componenti delle capacità aerobiche in misura maggiore rispetto all’attività aerobica di bassa e media intensità ad alto volume (High Volume Training – HVT).

Diverse applicazioni del protocollo Tabata

L’allenamento Tabata dimostra innegabili benefici in svariate discipline sportive.

Utilizzo negli sport da combattimento e di squadra

Questo tipo di allenamento è frequentemente utilizzato nella preparazione atletica di sport da combattimento, come ad esempio la boxe e, dove i tempi di lavoro e il tipo di sforzo richiesto sono molto simili. Inoltre, è applicabile anche negli sport di squadra che prevedono corsa e scatti brevi, come il calcio, il basket e la pallamano.

Utilizzo nell’ambito dell’Home Fitness

Per coloro che praticano l’Home Fitness, il protocollo Tabata può essere adattato utilizzando esercizi a corpo libero o attrezzi di uso comune come la cyclette e il tapis roulant. Un esempio di sessione potrebbe includere esercizi come burpees, squat jump, e skip, eseguiti al massimo dell’intensità per 20 secondi, sempre seguiti da 10 secondi di recupero passivo, per un totale di 4 minuti.

Limiti dell’allenamento Tabata ed eventuali rischi

Nonostante i numerosi benefici, il protocollo Tabata può presentare anche alcune controindicazioni. È assolutamente sconsigliato per i neofiti, a causa dell’alta intensità della procedura, che può indurre il rischio di infortuni. Inoltre, è preferibile per chiunque evitare l’uso di sovraccarichi, poiché l’affaticamento muscolare eccessivo può aumentare il rischio di lesioni.

L’allenamento con sovraccarichi può essere potenzialmente rischioso soprattutto per chi ha poca esperienza, poiché aumenta la possibilità di infortuni a carico del sistema muscolare, tendineo e articolare. Gli esercizi pliometrici o con movimenti articolari critici, ad esempio, possono essere particolarmente pericolosi se eseguiti con pesi aggiuntivi. Pertanto si raccomanda una certa cautela e, magari, una consulenza presso un personal trainer.

Interpretazioni errate e varianti del metodo Tabata

L’allenamento Tabata è spesso applicato nell’Home Fitness e nel Circuit Training in modi che rischiano di snaturare il metodo originale e la sua efficacia. Interpretando il Tabata come un workout ripetuto a stazioni, i tempi di recupero e la densità dell’allenamento vengono stravolti, riducendo l’efficacia dell’allenamento stesso.

Si consiglia pertanto vivamente di applicare il protocollo Tabata in modo convenzionale: così praticato, è un eccellente sistema per migliorare la produzione e la tolleranza all’acido lattico, nonché per ottimizzare il massimo consumo di ossigeno.

Esistono comunque molti altri sistemi di allenamento ad alta intensità che possono offrire benefici simili, se adattati agli obiettivi specifici dell’atleta in questione.

Per concludere

L’allenamento Tabata rappresenta in sostanza un metodo estremamente efficace per migliorare la potenza aerobica e anaerobica in un breve periodo di tempo. Si ribadisce ancora una volta di seguire attentamente le linee guida (e di consultare il proprio personal trainer) in modo da evitare infortuni e massimizzare i benefici.

Sebbene particolarmente utile per atleti avanzati e per chi pratica sport da combattimento o di squadra, può essere adattato, con le dovute precauzioni, anche per l’allenamento casalingo: ne risulteranno notevoli benefici.